Protéines d'oeufs

Les oeufs ( surtout les blancs, les jaunes étant des lipides ) sont une source très importante de protéines, en particulier des protéines qui se digèrent bien par la plus part des personnes, de plus les oeufs sont une très bonne source d'acides aminés.

Excellent au petit déjeuné en omelette, ou bien des blancs seuls avec des flocons d'avoines et du sucre. Plusieurs variantes existes et permettent de changer un peu et de se faire plaisir.

A éviter bien sûr si vous êtes allergiques aux oeufs ...

9 Suppléments pour prendre du muscle

Dans la prise de muscle, il faudra a votre corps une bonne alimentation composée de glucides , lipides et protéines. Cependant quelques suppléments vous aideront à développer le muscle plus rapidement.

Les protéines : Permettent de délivrer les calories et acides aminés nécessaire à la construction de muscle sec et à la réparation ( CF articles précédents )

Acides aminés : La protéine apporte des acides aminés naturellement mais pour la prise de muscle, certains acides aminés sont plus importants que d'autres d'où l'utilité de certains suppléments.

Glucides : Carburant principal du muscle lors de l'effort, il est important d'en consommer au bon moment.

Inhibiteurs de la synthèse du Cortisol : Lors de stress, le corps va libérer une substance, le cortisol, qui va creer une phase catabolique, les inhibiteurs de cortisol vont permettre de maintenir le corps en phase anabolique.

Activateurs de l'hormone de croissance : Suppléments qui permettent naturellement d'augmenter la production d'hormone de croissance dans le corps.

Micronutriments: Beaucoup de gens sous estiment l'efficacité des vitamines et minéraux, pourtant ils ont une grosse impacte sur la prise de muscles.Il est important d'en prendre tant pour la santé que pour le développement musculaire.

Stimulateurs de la testostérone: Une concentration de testostérone dans le corps contribue à une bonne prise de masse musculaire, mais lors de surentraînement, cette substance chute , il existe des suppléments alimentaires qui activent sa sécrétion.

Anti oestrogène: la baisse du taux d'oestrogène permet de maintenir l'anabolisme du corps

Phytosubstances : Efficacité prouvée sur la construction musculaire et sur la santé.

Source : Flex Magazine

Nouveau programme

Forcé de constater que ma façon de travailler à évoluée ( j'arrive à tuer mon muscle beaucoup plus rapidement ) , je n'ai plus besoin de tant d'exos par séance.
D'où ce new prog :

Lundi : Biceps / triceps

Curl barre debout 4*10 rep avec une dernière serie de "pompage" jusqu'a l'échec musculaire

Curl haltère 4*10 rep

Curl pupitre 4*10 rep

Développé Serré 4*10 rep

Dips 4*15 rep

Mardi : Epaule

Elévations antérieurs 4*10 rep

Elevations latérales 4*10 rep

Elevation barre au menton 4*10 rep

Développé militaire 4*10 rep avec une dernière série de pompage jusqu'a l'echec musculaire

Trapeze 4*15 rep

Mercredi : repos

Jeudi : Dorsaux

Rowing barre 4*10 rep + serie de pompage

Rowing haltère 4*10 rep

Tirage horizontal 4*10 rep

Tirage vertical nuque 4*10 rep

Vendredi : Pectoraux

Développé couché barre 4*10 rep + serie de pompage

Développé incliné haltère 4*10 rep

Développé écarté 4*10 rep

Pull over 4*10 rep

Samedi : Cuisse

Squat 4*10 rep

Presse à 45 4*10 rep

Leg extension 4*10 rep

Mollets : 4*10 rep

Nouveau poids de corps : 63.4 kg

La protéine en poudre

Fameux complément alimentaire, incontournable, utilisé par presque tous, même par les plus grands !

A quoi sert-elle ?

C'est simple la protéine est la base de la réparation musculaire et du développement du muscle.Comme dis dans plusieurs articles c'est vraiment grâce à la protéine que le muscle va prendre du volume.

Où la trouve-t-on ?

Dans presque tout les aliments il y a de la protéine, mais il y en a plus dans les viandes, environs une vingtaine de gramme pour 100g de steak par exemple.

Si il y en a dans toute l'alimentation pourquoi en prendre en poudre ?

Quand on fait de la musculation il faut une certaine dose de protéine toute les 3h, et pour beaucoup de personne manger un steak toute les 3h c'est loin d'être pratique, de plus la protéine en poudre permet de choisir son type de protéine ( vitesse d'assimilation ) et on peu y trouver certain complément comme des BCAA.

Existe-t-il un risque à consommer de la protéine en poudre?

La protéine en poudre a besoin d'eau pour s'assimiler dans le sang, il y a un risque si l'on ne bois pas assez, elle peut entrainer des problèmes rénaux, et certaines protéines en fonctions des personnes se digèrent mal.

La créatine .

Le but principal de la créatine et d'apporter l'énergie aux cellules musculaires ainsi qu'obtenir une meilleur contraction.
La plus grosse partie de la créatine nous est apportée par nos aliments ( 2g de créa dans 500g de steak ), l'autre partie est synthétisée grâce à des acides aminés dans le corps.

La créatine a un effet sur les sports à efforts rapides et intenses, comme par exemple le training.
C'est pour cela qu'elle va nous intéresser, en effet, la créatine va nous permettre de récupérer très rapidement l'énergie nécessaire à la prochaine série, du coup il y a un effet de puissance égale sur toutes les séries.

En revanche la créatine n'augmente pas la masse musculaire, ce n'est pas un produit magique, il faut beaucoup boire lors de la prise de créatine car l'eau va servir à son assimiliation. Du coup l'eau va se retrouver en surface sur les muscle, et le gain de poids va venir de l'eau.

La créatine a une influence sur la récupération entre les séries, donc il y a un gain de volume qui viens du fait qu'on peut bosser plus intensivement.

BCAA

Les BCAA sont un type de supplément alimentaires pour le développement musculaire constitués de 3 Acides aminés ( CF article précédent ) L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine qui sont anti-cataboliques et qui vont produire de l'énergie lors des entrainements.
La prise de masse ne sera que meilleure, avec des entrainements plus intense, plus énergique, une meilleur congestion sera aussi visible.
C'est un excellent complément alimentaire, on peut en trouver dans certaines protéines ( regarder l'aminogramme )

Acides aminés

Nous allons maintenant parler des suppléments alimentaires qui vous aideront à progresser . Il est important de rappeler que les suppléments alimentaires ne font pas tout et ne remplaceront pas les dures séances.

Dans cet article, nous nous intéresseront aux Acides Aminés, pour mieux comprendre comment ils marchent, et prochainement nous verrons sous quelles formes on peut les trouver.

Les acides aminés sont les maillons qui constituent les protéines, ils sont donc essentiels.
Lors du passage des protéines dans les intestins, les acides aminés se détachent des protéines. Ils sont ensuite regrouper avec d'autres acides aminés, pour synthétiser les protéines manquantes, ainsi que des acides gras et du glucose.

Nous allons nous intéresser desormais, aux aliments et aux suppléments alimentaires qui peuvent nous les fournir.

Muesli Maison

MMhhhh rien de tel qu'un bon muesli maison ... Au moins vous savez ce qui le constitue.

Je vais vous donner la recette du miens.

Les céréales : ( Achetées dans un magasins bio )

* Flocons de blé ( 500 g )
* Flocons d'avoine ( 500 g )
* Flocons d'orge ( 500 g )
* Flocons de riz toastés ( 500 g )

Les suppléments :

* Aspartame pour le goût ( 4 cuillère à soupe )
* Raisins secs et pruneaux d'agen ( 100 g )
* Protéines en poudre goût chocolat ( 4 cuillère à soupe )

Vous obtenez 2 kilos de muesli avec comme analyse nutritionnelle ( pour 100 g ):

Protéines : 12.05 g
Sucres lents : 73.6 g
Sucres rapides : 4 g
Lipides : 3.3 g
Fibres : 11 g

Parfait pour un petit déjeuné ou un pré entrainement . Vous pouvez bien sûr faire des variantes.

Importance de l'hydratation

Notre corps est constitué en grande partie d'eau. L'eau est donc vitale. L'eau est présente à 75 % dans le muscle, il faut donc s'hydrater régulièrement.

Durant l'effort, le corps évacue énormément d'eau, il est donc nécessaire de s'hydrater régulièrement par petite gorgée. S'hydrater tout au long de la journée est aussi nécessaire pour l'assimilation de la protéine. ( pour 40gr de protéine il faut compter 350 ml d'eau ).

L'eau va également permettre à vos reins de bien se porter, ce qui n'est pas forcement négligeable lorsque l'on est consommateur de protéines.

Mais bon, comme partout, il y a un " HIC " et même avec l'eau il y en a un.
Si vos repas sont constitué de trop de sodium ( sel ), vous aller faire de la rétention d'eau, et ce n'est pas forcement très joli, ça cache un peu les beaux muscles.

N'avez- vous jamais remarqué lors d'un régime que les 3 premiers kilos sont facile à perdre ? C'est l'eau ...

C'est pour cela que lors des compétitions de culturisme, certains bodybuilders vont jusqu'a ne pas boire les jours précédents la compétition.

Après 3 mois et demi

Après 3 Mois et demi de Musculation intense voilà les résultats :

Poids initial : 55 kilos

Poids Maintenant : 59 kilos

Prise de largeur flagrante et prise au niveau des pectoraux importante.

Photo à suivre.

Les fruits et le fructose

On en entend des vertes et des pas mûres sur les fruits ... Entre ceux qui préconisent d'en manger 5 à 10 par jours et ceux qui disent qu'ils sont trop riches en sucres, on ne sait plus quoi penser !

Donc petit récapitulatif, un fruit est un apport riche en fibres, vitamines et sucres rapides , mais pas n'importe quel sucre , le FRUCTOSE, ce sucre rapide à l'aptitude d'être moins rapide à l'absorption que le sucre rapide " normal ", étant donné qu'il passe par le foie.

En d'autre terme c'est sûrement le meilleur sucre rapide, entre un gâteau qui contient 10 g de sucres rapide et une pomme, mieux vaut la pomme, vous profiterez des vitamines et des fibres en plus , et le sucre sera assimilé plus lentement.

Bien sûr, il existe des fruit plus ou moins " déconseillés ", et des plus ou moins " conseillés ", en l'occurence, ceux à une faible teneur en sucre sont les plus conseillés. Une petite liste des fruits les plus conseillés :

- Pommes vertes
- Pamplemousse
- Orange
- Pastèque
- Melon

et j'en oublis... Mais le mieux reste le pamplemousse, faut-il encore aimer son goût ...

Il est conseillé d'en consommer dans la journée, à éviter après 16/17 heures si vous n'avez pas d'efforts physiques de prévus .

Riz au lait ( prise de masse )

Vous voulez une bonne idée de dessert pour la prise de masse?

Le riz au lait !

Ingrédients :

- 1/2 Litre de lait écremé
- 100 g de riz
- Miel ( 1 cuillère à soupe ) ou sucre ou aspartame , selon vos goûts
- Vanille ( zeste )
- 2 blanc d'oeufs ou un blanc et un oeuf complet

Préparation :

- Faire bouillir de l'eau
- Dès l'ébullition, y verser le riz rond préalablement rincé sous l'eau froide
- Laisser bouillir quelques minutes
- Rincer à l'eau froide
- Faire chauffer le lait et quand il entre en ébullition , ajouter le riz et mélanger
- Cuire à feux doux 40 min jusqu'à ce que le riz ai absorbé entièrement le lait
- Préparer à part les 2 blancs que vous mélanger avec l'aspartame ou le sucre ou le miel ( bien homogène )
- Au terme de la cuisson du riz, ajouter les oeufs et bien mélanger jusqu'à obtenir une préparation épaissie .

Mettre au frais et déguster !

Bilan énergétique si vous utilisez de l'aspartame :

Protéine : 36g
Glucides : 100g
Lipides : 1g

Les bonnes et mauvaises graisses

Tout comme le sucre, dans les graisses il y a les bonnes et les mauvaises.
Nous allons ici apprendre à les identifier pour réduire la consommation de mauvaises et garder que les bonnes :)



Les acides gras essentiels pour l'organisme : Ce sont les poly-insaturés , présents dans certaines huiles végétales . Il faut en consommer car notre corps ne peut les synthétiser.
Il est donc fortement conseillé de consommer de l'huile de tournesol, du soja , tout les jours, par exemple une cuillère à café à chaque collation.


Les acides gras saturés sont à éviter ! En effet il n'apporte rien à l'organisme ( ce sont des graisses animales ) . On les trouve dans les steaks par exemples quand ils sont bien gras , d'où l'intérêt de steak maigre , sinon on les trouve dans le lait ( entier et demi écrémé ) .
Bref à éviter !

Le développé et ses variantes

Le développé est un des exercices fondamentale pour tout culturiste.
Il permet de développé les muscles de la partie supérieur du tronc.
Il existe différentes variantes du Développé, la plus connue est le Développé couché qui permet de muscler les pectoraux ( grand pectoral et moyen pectoral ) .
Si cet exercice est réalisé sur machine guidée, seul les pectoraux travail, les épaules ne travail pas.
Alors que cet exercice réalisé sur un banc simple va nécessité le travail des épaules pour l'équilibre.
TOUJOURS TRAVAILLER AVEC UNE AUTRE PERSONNE POUR LA SECURITE





En fonction de l'inclinaison du banc on travail une zone différente des pectoraux, il existe un exercice pour bosser la partie supérieur des pectoraux, le développé incliné qui fais travailler les triceps en plus des pectoraux .

Les fruits de Mer

Encore une sorte d'aliment pleine de protéines et excellent au goût !
Comme quoi on peut se faire plaisir en mangeant ce qu'il faut !
Entre autre voici quelques exemples de fruits de mer avec leurs valeurs énergétiques ( pour 100 g) :

• Moules :
  
  Calories : 70 kCal
  Protides : 12 g
  Lipides : 1.5 g
  Glucides : 2 g
  
  
• Crevettes :
  
  Calories : 80 kcal
  Protéines : 18.1 g
  Glucides : 0 g
  Lipides : 0.8g
  
  
• Langoustines :
  
  Valeur énergétique : 86 kcal
  Protéines : 17 g
  Lipides : 2 g
  Glucides : 0 g
  
  
  
• Langouste :
  
  Valeur énergétique : 88.9 kcal
  Protéines : 17.4 g
  Lipides : 1.3 g
  Glucides : 1.9 g
  
  
  
• Crabe :
  
  Calories : 103 kCal
  Protides : 17 g
  Lipides : 3 g
  Glucides : 2 g
  
  
  

Et j'en passe ! Donc ne vous privez pas , c'est très bon , certes un peu chère mais de temps en temps ...

La collation !

Il faut tout de suite mettre au clair quelques fausses idées . Ca ne sert à rien de ne pas manger pendant 6h en croyant que vous perdrez de la graisse, c'est totalement faux, votre corps va sentir une " famine " et au prochain repas va tout stocker sous forme de graisse en prévoyance d'une prochaine famine !
C'est pour cela que les culturistes mangent tout les 2h30 / 3h , comme ça le corps n'a jamais le besoin de nourriture . Il vaut mieux manger 6/7 petit repas sur la journée plutôt que 3 copieux.
Il faut savoir que votre corps ne peux pas absorbée trop de calorie d'un coup ( pas plus de 40/50g de protéines toute les 3h en outre ).

Quelques exemples de collation intéressantes en prise de masse :

- du fromage blanc + flocons d'avoine
- 2 tranches de pain complet avec du jambon ou du thon
- un bol de flocons d'avoine avec du lait, un blanc d'oeuf
- une barre protéinée
- un shaker de protéine
A éviter : Sucreries , barre chocolatée type Mars , Pommes , ou autre aliment riches en sucres rapides qui ne vous serviront à rien .
Voilà quelques exemple de collation , en gros une journée normal vous devez manger 6/7 fois :

- Petit dej ( 7h par exemple )
- Collation 1 ( 10h )
- Repas ( 13h )
- Collation 2 ( 16h )
- Diner ( 19h )
- Collation 3 ( 22h )

Donc à varier selon votre heure de petit déj et vos besoins, vous pouvez manger tout les 2h 30 ou 2h si vous avez un programme très chargé .

Biensur le prix des barres est très élevé , je vous conseil vivement de vous les faire vous même ( Cf : Les recettes )

La polenta ( french grits )

De très grands culturistes mangent de drôle de chose le matin , je pense notamment à R.Coleman qui mangent des Grits au petit déjeuné .
C'est du maïs broyé ( semoule de maïs ) qui contient autant de glucides complexes que les pâtes ou que le riz .
C'est un peu comme les flocons d'avoine sauf que ça se mange salé. En france on ne trouve pas de Grits, mais on peu trouvé de la polenta, de la semoule de maïs provenant d'italie, très proche au niveau apport nutritionnels .

Ici une assiette de Polenta avec des blancs d'oeuf :

Valeurs énergétiques pour 100g :
calories : 350 Kcal
Protéines : 8g
Glucides : 74g
Lipides : 2.5g

On trouve ça en grande surface .

Deux groupes de sucres

Les glucides jouent le rôle d'aliment essentiels pour la prise de masse. Ils jouent le rôle de carburant pour le muscle lors de gros efforts intenses.
On peut percevoir 2 groupes de glucides, les glucides complexes ( sucres lents ) et les sucres rapides, les sucres lents sont assimilés lentement par l'organisme, d'où leur intérêt .
Prendre une heure avant l'entrainement des glucides complexes permet d'assurer toute la séance même lors d'efforts intenses . On en trouve dans les pâtes, le riz , les céréales , le pain ( éviter le blanc ) etc ...
Les sucres rapides quant à eux sont assimilés très rapidement par l'organisme ( sauf les sucres des fruits , le fructose, qui passe en premier par le foie ) , si il ne sont pas utilisés dans la demi heure qui suit leur absorption, ils seront stockés sous forme de graisse, d'où leur intérêt assez faible ...
En revanche, pris durant l'entrainement ou un petit peu avant, ils seront bénéfique en petite dose, couplés au sucres lents.

Le poisson et ses bienfaits

Le poisson, la meilleur viande qui existe, riche en protéine et peu grasse. En effet le poisson est légèrement gras , mais ce sont de bonne graisse essentielles pour notre corps. Notre alimentation étant pauvre en graisse, il ne faut pas les supprimer complètement, et celle du poisson sont excellentes pour notre santé.
En effet il est constitué de :

- Oméga 3 , excellent pour le coeur et participe au développement intellectuel
- Vitamines , qui contribuent au bon fonctionnement cardio vasculaire et qui jouent un rôle d'anti stress.De plus elles vous apportent la vitalité
- Sélénium qui joue un rôle d'anti âge

Consommer du poisson gras comme le saumon est recommandé pour la prévention des maladies cardio vasculaires .

Donc allez y , c'est très bon pour votre corps et de plus c'est excellent au goût quand c'est bien préparé !
Biensur évitez les poissons panés ... En revanche les poisson en boite NATURE peuvent être une bonne solution ( maqueraux, thon , sardines , saumon )

Direction la poissonerie !

La musculation en voyage

Voilà on vient de vous annoncer une bonne nouvelle qui implique une mauvaise , vous partez en vacances 3 semaines , mais c'est 3 semaines sans musculation !
Horreur ! Le cauchemar ...
Voilà quelques petits exercices pour ne pas régresser pendant vos vacances, vous ne prendrez pas de masse musculaire mais vous ne régresserez pas ...

- Les exercices avec poids de corps :

1. Les pompes inclinée : places vos pieds en hauteur ( chaise ) et bossez en 5 séries de 40 avec 30" de repos , vous pouvez faire des variantes en rapprochant les bras pour bosser les triceps
   
2. Les tractions : Si vous avez la chance de trouver une barre pour faire des tractions, profitez en , excellent pour le dos, épaules , bras .
3. Dips entre 2 chaises :
4. Crunchs : Pour bosser les abdominaux supérieur , bossez en répétition longues , 4 séries jusque épuisement
5. Crunchs avec rotations : Pour bosser les obliques , longues series jusque épuisement , 4 séries
6. Gainage : Idéal pour tonifier les abdominaux , 30s à 1min sur chaque coté , 4 séries ( on change 4 fois de coté en une série , ventre , dos , droite , gauche )

- Exercices avec haltères

1. Développé assis avec haltères courts , bossez en 4 séries , bosse les triceps et les épaules
   
2. Flexions latérales : Bosse les obliques , travailler en 4 séries , jusque épuisement de chaque coté, pas de récupération
3. Elévation latérales des bras avec haltères courts, travail les épaules latérales, bosser en 4 séries de 10/12
4. Biceps avec haltères courts , 4 séries , 10/ 12 répétitions
5. Extensions avant bras couché , pour les triceps , avec haltères courts , 4 séries avec 15 répétitons
   
6. Développé couché écarté,pour les pectoraux , haltères courts, 4 séries de 15
7. Développé couché haltères courts , pour les pectoraux , 4 séries de 10
8. Pull over, pour les dorsaux et la cage thoracique ,4 séries de 15
9. Ecartés un bras sur un banc , pour les dorsaux , 4 séries de 15
   

Vous pouvez utiliser des lestes pour travailler les jambes ou des élastiques que vous trouverez chez décathlon, très pratique en voyage pour pleins d'exercices !

Et biensur vous pouvez faire des variantes ! Donc voilà pas de panique ! 2 haltères et c'est réglé !

Bonne vacances !

Les Flocons d'avoines

La base de la nutrition pour les bodybuilder, les flocons d'avoine.
Valeurs énergitiques :

- Calories : 368 kCal
- Protides : 11 g
- Lipides : 8 g
- Glucides : 62 g

C'est un aliment très interessant car il a une masse volumique très faible , alias vous manger une grosse quantité et ça pèse peu !
Il y a différentes façon d'en manger qui sont très bonnes !

- Cuit : Mettre 30 g de flocons d'avoine dans un bol , mettre du lait écrémé jusque recouvrir les flocons . Ensuite les mettre 1min 30 au micros ondes ( jusque voir le lait bouillir )
laisser reposer 2 min et remuer .
Déguster ! C'est excellent , personnellement je conseille de rajouter un peu de cannelle et quelques morceaux de pommes avant de le mettre au micros ondes , c'est encore meilleur !

- Avec des blancs d'oeuf : mettre les flocons dans un bol et recouvrir d'eau chaude jusque recouvrir les flocons , ajouter de l'édulcorant liquide, et mettre 2 blanc d'oeufs cru par dessus, mettre au micros ondes 2 min , sortir et mélanger, puis remettre au micros ondes 2min, le sortir laisser reposer et napper d'un mélange préparer à l'avance ( protéine + lait , mélange assez épais si possible ) .
Bon appétit !

D'autres recettes à venir

Repos et alimentation

Le sommeil est un élément de base pour tout bodybuilder, en effet le corps se reconstruit durant le sommeil, d'où l'importance d'un sommeil d'au moin 8 heures par nuit .
Certains culturistes font même une petite sieste en journée .

Pour bien développer le muscle il est nécessaire de bien s'alimenter, il existe 2 phases pour le culturisme, la prise de masse et le séchage.

La prise de masse comme son nom l'indique consiste à manger beaucoup, mais pas n'importe quoi, beaucoup de féculent avant l'entrainement et beaucoup de proteines.

Le séchage quant à lui , est destiné à montrer les muscles durement acquis , donc pendant une dizaine de semaines l'alimentation en sucres lents est réduite à son minimum , sucres rapides idem, donc les entrainement se font à charge plus légères par manque de sucres .
C'est une période très dure car il faut aussi supprimer l'eau en surface sur les muscles.
Avec le manque d'énergie il est dure de tenir une journée, les personne en sèche sont plus fatiguée et ont tendances à somnoler, de plus les sautes d'humeurs sont fréquentes.

Le hammam et ses bienfaits

Certaines salles de musculations proposent un sauna et un Hammam !
Je vais vous présenter les bienfaits du hammam .
Tout d'abord qu'est ce que c'est ?

C'est un bain de chaleur humide à 50 °C environ, donc c'est beaucoup moins violent que le sauna, pour les néophytes c'est un bon début.

Les avantages :

• Détend et assainit l'organisme par élimination des toxines
• Nettoie et raffermit la peau
• Élimine les peaux mortes
• Soulage les courbatures et la fatigue
• Soigne le rhume
• Favorise le sommeil

Exemple de séance :

• Soulever de la fonte :)
• Prendre une douche et se sécher
• Entrer dans le hammam et restez y 10 min
  
• Sortir et prendre une douche en se savonnant bien pour enlever les peaux mortes
• Retourner dans le hammam 10 min
  
• Sortir et reprendre une douche puis se sécher .

Le marcel !

Il est important d'être à l'aise pour porter de la fonte ! Personnellement je déconseille les tee shirt qui absorbe la transpiration et qui sont tout large .... ( genre les tee shirt decathlon à 1 € les 3 ... )

Rien ne vaut un bon marcel synthétique bien moulant ! Avouer que pour le mental c'est déjà très bon de voir ses muscles moulé lors de l'effort, ça met en valeur !
Moi je porte un marcel noir et rouge Nike, moulant , respirant et très léger, un vrai régal de soulever de la fonte avec ça !

FAQ

Voilà une petite FAQ des questions courantes :

• Au secours ! Un énorme gâteaux au chocolat viens d'atterrir devant moi ! Je suis en sèche, que faire ?
  
  Un gâteau de temps en temps n'a rien de mal ... il faut biensur savoir s'arrêter et dire non à un deuxième. Il faut te faire plaisir de temps en temps, et si ta crainte est de ne pas t'arrêter, pense à tout les regrets que tu aura après, tu n'aura en aucun cas apprécié ces gâteaux .
  
  En l'occurence autorises toi un petit restaurant de temps en temps avec une bonne pâtisserie en dessert et un repas un peu gras que tu apprécieras et savoureras !
  
  
• Pour progresser plus vite je pensais à venir tout les jours à la salle et faire du développé couché tout les jours, est-ce juste ?
  
  Non ! Le repos est important, tu peux par exemple y aller le lundi pour le DC, le mardi tu bosses tes cuisses, le mercredi tu bosses tes épaules , le jeudi repos, le vendredi DC et le samedi les cuisses et dimanche repos !
  Il faut un minimum de 2 jours de récup entre 2 séances de DC
  
  
• Les féculents le soir, est-ce bon ?
  
  A éviter en grosse quantité, car il se stock en graisse et ne sont pas utilisés ... En revanche en petite dose ( 1 tranche ou 2 de pain complet ) peut aider à s'endormir et ça ne fait pas de mal.
  Si tu es ectomorphe il est recommandé d'en manger le soir en grosse quantité pour la prise de masse . Mais pas si tu es endomorphe .
  
  
• Quel type de viande bien protéinée ?
  
  Les volailles sont excellentes, toute les viandes blanches dailleur, certain morceau du boeuf pour le repas de midi ( steak par exemple , foie ) , le poisson est excellent, les rognons de porc , le lapins , les viandes sauvages ( faisan ) , fruits de mer et le cheval .
  
  A éviter , côte de porc, saucisse, canard .
  
  
• Manger 10 fruits par jours est-ce bon ?
  
  
  Oui et non ! Les fruit sont composé de fructose en grosse quantité ! ( en général de 8 à 15 % ) et le fructose ben , c'est du sucre ! ( rapide ) , donc une pomme le matin , une à midi c'est déjà pas mal! Favoriser les légumes , ou alors le pamplemousse ou les fruits à faible indice glycémique . En effet leur vitamines sont bonnes à prendre mais bon le sucre moins...
  
  

FAQ en construction

Travail des Pectoraux

Quand on débute, on veut en faire un maximum , en croyant bien faire, hélas ce n'est pas comme ça que ça marche ...

Quand on débute il faut commencer par développer juste le grand pectoral ( sollicité par des exercices comme le développé couché ) et très important, développer l'ouverture de la cage thoracique avec des exercices comme les développé écarté .
Ce type d'exos va développer assez rapidement vos pectoraux et épaules ( sauf si vous travaillez sur machine guidée , seuls les pectoraux travaillent ) , la forme qui relie les deltoïde a la cage thoracique dépend du grand pectoral.








On peut aussi travailler la partie supérieur des pectoraux avec le développé incliné .
Il est inutile de travailler la partie inférieur qui ne sera pas sollicitée étant donné que la cage thoracique ne sera pas assez ouverte, vous travaillerez seulement les bras ... donc inutile pour les pectoraux ( Donc pas d'exercices type écartés debout au vis à vis 3 )

Il est très important de bien se REPOSER, en effet les pectoraux ont besoin de 2 jours pour se reposer, sans cela vous n'arriverez pas à les développer .

Le repos entre les séries est lui aussi important, il dépend de ce que vous recherchez, personnellement je prend 2 min pour le DC et 1 min pour les autres exos.

Les proteines contribuent à la reconstruction du muscle ! il est donc important d'en consommer environ 2g par kilo de poids de corps , en gros si vous pesez 60 kilos il vous faudra 120g de proteines par jours .
A dispercer sur vos repas. Il est conseillé de manger toute les 3 heures pour que votre corps ne soit jamais en manque.

Le Thon en boîte

Présentation d'un aliment essentiel pour moi, Proteiné, non gras, calle bien lors de grosse faim et pas chère !

Composition d'un thon albacore saupiquet (100g ) :


Calories : 118 Kcal
Proteines : 27 g
Glucides : 0.3 g
Lipides : 0.9 g



Exemple de préparation :

Ingrédients :

• Pulpe de tomate
  
• Thon en boite albacore
• Une cuillère à café de moutarde
  
• Une cuillère à café de lait écrémé

Mélanger le tout jusqu'a obtenir quelque chose d'homogène, vous pouvez ne pas mettre de moutarde, mais personnellement je trouve que ca réhausse le goût, sinon parfois je rajoute une biscotte émiettée et je mélange le tout !

C'est très bon , concistant et proteiné !

Bref juste ce qu'il nous faut, Bon appetit !

Mon club ( Talintes club champigneulles )

Petite présentation de mon club.

Tout d'abord, mon avis :)

Excellent petit club, une équipe d'encadrement vraiment géniale qui se démène pour améliorer la qualité de la salle .
L'ambiance est très sympathique, on a à notre disposition un bon équipement bien complet, un sauna, un hammam et une piscine juste à coté !

Leur site internet :

http://www.talintes-club.fr/Musculation%20-%20Fitness.html

Toutes les informations sont dessus !

Les bienfaits du Sauna

Le sauna est un petit luxe que certains club offre à leurs membres . ( En tout cas le miens :) :p )

Petite définition:

Le sauna est une petite cabane de bois dans la quelle on prend un bain de chaleur SECHE entre 70°C et 110°C .



Les avantages :

• Relaxation
• Redonne élasticité et fermeté à la peau
• Élimine les toxines et nettoie la peau en profondeur par la sudation
• Stimule la fonction cardiaque
• Améliore la circulation sanguine par le chaud-froid (douche fraîche/sauna)
• Soulage arthrose et courbatures
• Apaise rhume et asthme léger.
• Détend les muscles après une dure séance
  

Exemple d'utilisation idéale :

• Une bonne grosse séance de soulevage de fonte :)
• Enfilé votre plus beau maillot de bain
• Prendre une douche et se sécher
• Aller dans le sauna 10 min , 8 min allongé et 2 min assis ( jusque sentir la transpiration rouler sur la peau ) sur un banc plus bas possible
  
• Prendre une nouvelle douche tiède en commencant par les pieds
• Un nouveau sauna de 10 min sur un banc plus haut ( plus chaud :) )
  
• Reprendre une douche
  
• Boire de l'eau ( on perd 1L d'eau par heure passée dans un sauna )
  
  

Il faut verifier l'humidité de l'air dans le sauna qui est indiquée sur un petit cadran, si elle est trop faible, il faut arroser les pierres avec un peu d'eau .

Les saunas des salle de musculation ( en tout cas là ou je vais ) sont beaucoup plus chaud que les autres et vont de 110 à 130 ° C donc ne pas rester trop longtemps.

Citation d'un fabriquant de sauna " Suede Sauna " :

Le sauna : un facteur important de bien-être et d’équilibre
La pratique régulière du sauna procure un bienfait immense : elle calme les nerfs, favorise l’évacuation du stress et élimine les tensions d’une journée agitée. Le sauna exerce un profond effet de relaxation, fait disparaître fatigue et lassitude, apporte joie de vivre et tonus. Voila pourquoi en Finlande, le sauna est une tradition qui réunit les familles et les amis, et qui, même dans le cadre des affaires, se pratique couramment.
Dans un monde où le stress est particulièrement présent, le sauna, à la fois réparateur et relaxant, prend tout son sens : il représente un excellent remède pour lutter contre les aléas de la forme.

Mousse Proteinée ( très proteinée )

Une petite recette pour une mousse super bonne ! A faire en été pour se faire plaisir !

Ingrédients :

- 5 blancs d'oeufs
- 400 g de fromage blanc
- 3 cuillères à soupe d'aspartame
- 1 cuillère à café de cannelle
- un peu de vanille

Préparation :

- Battre les blancs en neige
- Mélanger avec un fouet, le fromage blanc et les oeufs battus en neige .
- Y ajouter l'aspartame et mélanger
- Mettre au frigo pendant 2heures et déguster !

Petits gâteau pour collation

Voilà une petite idée recette pour des petit gâteaux qu'un ami m'a fait découvrir.
Je préfère manger des petit gâteaux comme cela , au moin on passe pour un pâtissier au près de ses collègues de bureau à la pause et ça évite d'être comme un gros goret avec sa boîte de thon !
De plus, c'est meilleur :p

Voilà une photo :














Ingrédients :

- 60g de flocons d'avoine
- 4 blanc d'oeufs
- Un peu de lait

Préparation :

- Mélanger les blancs et l'avoine, en ajoutant un peu de lait .
Bien homogeneisé, si ce n'est pas assez pateux, rajouter des flocons .

- Réaliser de petites barres sur une plaque de votre four ( au préalable huilée )

- Ajouter à vos barres ce que vous voulez ( olives , pepite de chocolat , carré de pommes ... )

Et voilà vous avez de délicieux gâteau pour vos collations !

Mon alimentation

Voilà un exemple de mon alimentation , biensur je varie, je déteste la monotonie, je vous ferai part de quelques petits plats que j'ai inventé ou trouver sur le net, suculents et légers.

Pti dej :

- Flocons d'avoines / muesli
- Tasse de lait
- Boite de thon / jambon

Collation :

- Barre protéinée maison + shaker

Midi :

- Viande Rouge ou blanche
- Portion de légumes
- Portion de féculent ( pâtes / riz / purée ) , portion plus importante si entrainement après.
- Fruit ou yaourt

Collation 16h

- Shaker
- Verre de lait
- 2 tranches de pains complet

Repas

- Viande blanche ou poisson
- Portion de légume
- Fromage blanc ou yaourt

Collation 22h

- Fromage blanc + protéine en poudre




Si repas pré entrainement je mange plus de féculents , et le repas post entrainement est plus proteiné .

Mon programme

- Lundi : ( Journée peks )

- DC sur machine guidée ( je me sens plus en sécurité ) 4 séries de 10 , 2' de repos
- Dev incliné sur machine guidée , 4 series de 10, 2' de repos
- Ecartés couchés , 4 series de 15 , 1'
- Dev couché avec haltères courts , 4 series de 10, 1'
- Tirages poitrine poulie haute , 4 series de 10 , 1'
- Relevé de bassin , 4 series de 20 , 1'
- Flexion latérales avec haltère , 4 series de 30 , pas de repos


- Mardi :

- Presse à 45° , 4 series de 12 , 1'
- Squat , 4 series de 10 , 1'30
- Legextension , 4 series de 10 , 1'
- Relevé de bassin , 4 series de 20 , 1'
- Flexion latérales avec haltère , 4 series de 30 , pas de repos
- Rowing debout , 4 series de 10 , 1'
- Triceps main en pronation , 4 series de 15 , 1'
- Biceps debout, 4 séries de 10 , 1'

- Mercredi : Repos

- Jeudi :

- DC sur machine guidée ( je me sens plus en sécurité ) 4 séries de 10 , 2' de repos
- Dev incliné sur machine guidée , 4 series de 10, 2' de repos
- Ecartés couchés , 4 series de 15 , 1'
- Dev couché avec haltères courts , 4 series de 10, 1'
- Lombaires , 4 series de 10 , 1'
- Relevé de bassin , 4 series de 20 , 1'
- Flexion latérales avec haltère , 4 series de 30 , pas de repos


- Vendredi

- Tirages Horizontales poignée double , 4 series de 10 , 1'
- Tirages poitrine poulie haute , 4 series de 10 , 1'
- Rowing debout , 4 series de 10 , 1'
- Biceps debout , 4 series de 10 , 1'
- Tirages machines , 4 series de 15 , 1'
- Relevé de bassin , 4 series de 20 , 1'
- Flexion latérales avec haltère , 4 series de 30 , pas de repos

- Samedi

- Extensions couchés 2 altères court , 4 series de 15 , 1'
- Tirage vertical, 4 séries de 10 , 1'
- Devellopé assis machine, 4 séries de 10 , 1'30
- Rowing debout , 4 series de 10 , 1'
- Relevé de bassin , 4 series de 20 , 1'
- Flexion latérales avec haltère , 4 series de 30 , pas de repos
- Triceps main en pronation , 4 series de 15 , 1'

- Dimanche repos

Présentations

Voilà je vous présente mes débuts en musculation.
J'ai 17 ans, 1m70, 55 kilos , Endomorphe, ancien pratiquant d'athlétisme .


Me voilà avant la musculation:

Rien de spécial à dire, manque de viande ça c'est sûr, manque de forme et de largeur !

PRISE DE MASSE !























Je vais vous permettre de suivre mon évolution à travers ce blog.