La musculation en voyage

Voilà on vient de vous annoncer une bonne nouvelle qui implique une mauvaise , vous partez en vacances 3 semaines , mais c'est 3 semaines sans musculation !
Horreur ! Le cauchemar ...
Voilà quelques petits exercices pour ne pas régresser pendant vos vacances, vous ne prendrez pas de masse musculaire mais vous ne régresserez pas ...

- Les exercices avec poids de corps :

1. Les pompes inclinée : places vos pieds en hauteur ( chaise ) et bossez en 5 séries de 40 avec 30" de repos , vous pouvez faire des variantes en rapprochant les bras pour bosser les triceps
   
2. Les tractions : Si vous avez la chance de trouver une barre pour faire des tractions, profitez en , excellent pour le dos, épaules , bras .
3. Dips entre 2 chaises :
4. Crunchs : Pour bosser les abdominaux supérieur , bossez en répétition longues , 4 séries jusque épuisement
5. Crunchs avec rotations : Pour bosser les obliques , longues series jusque épuisement , 4 séries
6. Gainage : Idéal pour tonifier les abdominaux , 30s à 1min sur chaque coté , 4 séries ( on change 4 fois de coté en une série , ventre , dos , droite , gauche )

- Exercices avec haltères

1. Développé assis avec haltères courts , bossez en 4 séries , bosse les triceps et les épaules
   
2. Flexions latérales : Bosse les obliques , travailler en 4 séries , jusque épuisement de chaque coté, pas de récupération
3. Elévation latérales des bras avec haltères courts, travail les épaules latérales, bosser en 4 séries de 10/12
4. Biceps avec haltères courts , 4 séries , 10/ 12 répétitions
5. Extensions avant bras couché , pour les triceps , avec haltères courts , 4 séries avec 15 répétitons
   
6. Développé couché écarté,pour les pectoraux , haltères courts, 4 séries de 15
7. Développé couché haltères courts , pour les pectoraux , 4 séries de 10
8. Pull over, pour les dorsaux et la cage thoracique ,4 séries de 15
9. Ecartés un bras sur un banc , pour les dorsaux , 4 séries de 15
   

Vous pouvez utiliser des lestes pour travailler les jambes ou des élastiques que vous trouverez chez décathlon, très pratique en voyage pour pleins d'exercices !

Et biensur vous pouvez faire des variantes ! Donc voilà pas de panique ! 2 haltères et c'est réglé !

Bonne vacances !