Protéines d'oeufs

Les oeufs ( surtout les blancs, les jaunes étant des lipides ) sont une source très importante de protéines, en particulier des protéines qui se digèrent bien par la plus part des personnes, de plus les oeufs sont une très bonne source d'acides aminés.

Excellent au petit déjeuné en omelette, ou bien des blancs seuls avec des flocons d'avoines et du sucre. Plusieurs variantes existes et permettent de changer un peu et de se faire plaisir.

A éviter bien sûr si vous êtes allergiques aux oeufs ...

9 Suppléments pour prendre du muscle

Dans la prise de muscle, il faudra a votre corps une bonne alimentation composée de glucides , lipides et protéines. Cependant quelques suppléments vous aideront à développer le muscle plus rapidement.

Les protéines : Permettent de délivrer les calories et acides aminés nécessaire à la construction de muscle sec et à la réparation ( CF articles précédents )

Acides aminés : La protéine apporte des acides aminés naturellement mais pour la prise de muscle, certains acides aminés sont plus importants que d'autres d'où l'utilité de certains suppléments.

Glucides : Carburant principal du muscle lors de l'effort, il est important d'en consommer au bon moment.

Inhibiteurs de la synthèse du Cortisol : Lors de stress, le corps va libérer une substance, le cortisol, qui va creer une phase catabolique, les inhibiteurs de cortisol vont permettre de maintenir le corps en phase anabolique.

Activateurs de l'hormone de croissance : Suppléments qui permettent naturellement d'augmenter la production d'hormone de croissance dans le corps.

Micronutriments: Beaucoup de gens sous estiment l'efficacité des vitamines et minéraux, pourtant ils ont une grosse impacte sur la prise de muscles.Il est important d'en prendre tant pour la santé que pour le développement musculaire.

Stimulateurs de la testostérone: Une concentration de testostérone dans le corps contribue à une bonne prise de masse musculaire, mais lors de surentraînement, cette substance chute , il existe des suppléments alimentaires qui activent sa sécrétion.

Anti oestrogène: la baisse du taux d'oestrogène permet de maintenir l'anabolisme du corps

Phytosubstances : Efficacité prouvée sur la construction musculaire et sur la santé.

Source : Flex Magazine

Nouveau programme

Forcé de constater que ma façon de travailler à évoluée ( j'arrive à tuer mon muscle beaucoup plus rapidement ) , je n'ai plus besoin de tant d'exos par séance.
D'où ce new prog :

Lundi : Biceps / triceps

Curl barre debout 4*10 rep avec une dernière serie de "pompage" jusqu'a l'échec musculaire

Curl haltère 4*10 rep

Curl pupitre 4*10 rep

Développé Serré 4*10 rep

Dips 4*15 rep

Mardi : Epaule

Elévations antérieurs 4*10 rep

Elevations latérales 4*10 rep

Elevation barre au menton 4*10 rep

Développé militaire 4*10 rep avec une dernière série de pompage jusqu'a l'echec musculaire

Trapeze 4*15 rep

Mercredi : repos

Jeudi : Dorsaux

Rowing barre 4*10 rep + serie de pompage

Rowing haltère 4*10 rep

Tirage horizontal 4*10 rep

Tirage vertical nuque 4*10 rep

Vendredi : Pectoraux

Développé couché barre 4*10 rep + serie de pompage

Développé incliné haltère 4*10 rep

Développé écarté 4*10 rep

Pull over 4*10 rep

Samedi : Cuisse

Squat 4*10 rep

Presse à 45 4*10 rep

Leg extension 4*10 rep

Mollets : 4*10 rep

Nouveau poids de corps : 63.4 kg

La protéine en poudre

Fameux complément alimentaire, incontournable, utilisé par presque tous, même par les plus grands !

A quoi sert-elle ?

C'est simple la protéine est la base de la réparation musculaire et du développement du muscle.Comme dis dans plusieurs articles c'est vraiment grâce à la protéine que le muscle va prendre du volume.

Où la trouve-t-on ?

Dans presque tout les aliments il y a de la protéine, mais il y en a plus dans les viandes, environs une vingtaine de gramme pour 100g de steak par exemple.

Si il y en a dans toute l'alimentation pourquoi en prendre en poudre ?

Quand on fait de la musculation il faut une certaine dose de protéine toute les 3h, et pour beaucoup de personne manger un steak toute les 3h c'est loin d'être pratique, de plus la protéine en poudre permet de choisir son type de protéine ( vitesse d'assimilation ) et on peu y trouver certain complément comme des BCAA.

Existe-t-il un risque à consommer de la protéine en poudre?

La protéine en poudre a besoin d'eau pour s'assimiler dans le sang, il y a un risque si l'on ne bois pas assez, elle peut entrainer des problèmes rénaux, et certaines protéines en fonctions des personnes se digèrent mal.

La créatine .

Le but principal de la créatine et d'apporter l'énergie aux cellules musculaires ainsi qu'obtenir une meilleur contraction.
La plus grosse partie de la créatine nous est apportée par nos aliments ( 2g de créa dans 500g de steak ), l'autre partie est synthétisée grâce à des acides aminés dans le corps.

La créatine a un effet sur les sports à efforts rapides et intenses, comme par exemple le training.
C'est pour cela qu'elle va nous intéresser, en effet, la créatine va nous permettre de récupérer très rapidement l'énergie nécessaire à la prochaine série, du coup il y a un effet de puissance égale sur toutes les séries.

En revanche la créatine n'augmente pas la masse musculaire, ce n'est pas un produit magique, il faut beaucoup boire lors de la prise de créatine car l'eau va servir à son assimiliation. Du coup l'eau va se retrouver en surface sur les muscle, et le gain de poids va venir de l'eau.

La créatine a une influence sur la récupération entre les séries, donc il y a un gain de volume qui viens du fait qu'on peut bosser plus intensivement.

BCAA

Les BCAA sont un type de supplément alimentaires pour le développement musculaire constitués de 3 Acides aminés ( CF article précédent ) L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine qui sont anti-cataboliques et qui vont produire de l'énergie lors des entrainements.
La prise de masse ne sera que meilleure, avec des entrainements plus intense, plus énergique, une meilleur congestion sera aussi visible.
C'est un excellent complément alimentaire, on peut en trouver dans certaines protéines ( regarder l'aminogramme )

Acides aminés

Nous allons maintenant parler des suppléments alimentaires qui vous aideront à progresser . Il est important de rappeler que les suppléments alimentaires ne font pas tout et ne remplaceront pas les dures séances.

Dans cet article, nous nous intéresseront aux Acides Aminés, pour mieux comprendre comment ils marchent, et prochainement nous verrons sous quelles formes on peut les trouver.

Les acides aminés sont les maillons qui constituent les protéines, ils sont donc essentiels.
Lors du passage des protéines dans les intestins, les acides aminés se détachent des protéines. Ils sont ensuite regrouper avec d'autres acides aminés, pour synthétiser les protéines manquantes, ainsi que des acides gras et du glucose.

Nous allons nous intéresser desormais, aux aliments et aux suppléments alimentaires qui peuvent nous les fournir.